Churros, medialunas, barquillos, helados, hamburguesas, panchos. La playa nos ofrece innumerables tentaciones que ponen a prueba nuestra fortaleza para seguir manteniendo una dieta equilibrada. Nadie quiere volver a casa con unos kilitos de más ¿Qué comer entonces en vacaciones? La receta es simple: elegir cuidadosamente los alimentos que vamos a consumir y llevarlos ya preparados.
La médica nutricionista y médica esteticista Andrea Miranda, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI), propone 10 nutritivos y sabrosos snacks para alimentarnos en la playa, sumamente fáciles de conseguir, preparar y transportar:
– Frutas y verduras: las estrellas del menú playero. 100 por ciento saludables, poseen fibra, potasio, calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitaminas A, B y E, entre otras tantas propiedades. Además, hidratan nuestro organismo en forma muy rápida, dado su alto contenido de agua. Sus antioxidantes naturales, por otra parte, son ideales para proteger las células de nuestra piel en tiempos de gran exposición al sol. Prepararlas en ensaladas puede convertirse en una opción excelente para combinar sabores y nutrientes. Y si las organizamos en recipientes individuales, serán muy fáciles de transportar.
– Gelatina: muy sencilla de preparar, puede consumirse sola o con frutas. Una alternativa interesante es reemplazar el agua fría por yogurt bebible light: conseguiremos una consistencia muy similar a la de una mousse. La gelatina es fuente de colágeno, el cual aumenta la elasticidad y firmeza de nuestra piel. También posee calcio, magnesio, fósforo, silicio y otros minerales que mejoran la salud de nuestros huesos, y glicina, que favorece nuestra digestión.
– Brochetas de pollo y verduras: ¡A olvidarnos de cargar cubiertos y platos!, utilizar palillos es una muy cómoda opción para el almuerzo. Quitándole la piel, la carne de pollo es un excelente alimento para incorporar distintas proteínas y nutrientes con muy bajo nivel de grasa. Favorece además el crecimiento muscular y aporta vitamina B, protegiendo nuestro sistema nervioso. Otros beneficios lo otorgan la presencia de hierro (indispensable para el transporte de oxígeno en nuestro organismo y la formación de glóbulos rojos), el zinc (que permite mejorar el sistema inmunitario), el fósforo y el potasio (que fortalecen la salud de nuestros huesos)
– Frutas secas: cinco mariposas de nuez o diez almendras resultan la porción ideal. Además de ser sumamente ricas en fibras y antioxidantes, contiene grasas insaturadas y Omega 3 que colaboran a reducir el colesterol “malo” al tiempo que incrementan el “bueno”, protegiendo así nuestro sistema cardiovascular. La presencia de ácido fólico contribuye además a la creación de células nuevas y a aumentar las defensas del organismo. Otorgan un valioso aporte de minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc.
– Frutas deshidratadas: el dato relevante es que poseen el mismo valor nutricional que una fruta fresca. Vitaminas, fibras, minerales: ya hablamos de los innumerables beneficios que estas tienen para la salud de nuestro cuerpo. También contienen ácido fólico.
– Pickles: su consumo asegura una buena digestión y fortalece el sistema inmunológico. Son elevados además sus aportes de vitamina C, enzimas digestivas y ácidos fólicos y lácticos.
– Yogurt: es una gran fuente de calcio y fósforo, esenciales para el desarrollo de nuestros huesos. También posee una significativa cantidad de proteínas que potencian las defensas inmunológicas. Resulta ideal para quienes no toleran el consumo de lácteos, ya que genera tolerancia a la lactosa.
– Barrita de cereal: la avena es otro de los alimentos ricos en hierro. Posee además fibra que ayuda a reducir el colesterol malo y a regular el tránsito intestinal. Las variedades orgánicas tienen antioxidantes que colaboran a prevenir algunos tipos de cáncer. Algunas cuentan con el agregado de frutas secas (ya mencionamos sus importantes aportes nutricionales).
– Rollitos de queso y jamón: el elevado contenido de calcio y vitamina D convierten al queso en otro alimento altamente recomendado para cuidar la salud de nuestros huesos. El jamón, por su parte, aporta potasio, zinc, fósforo y magnesio. Presenta además vitamina B, que mejora el aspecto de nuestra piel.
– Helado de agua:perfecto para refrescarnos y combatir la sed en los días de calor agobiante. No sólo permite que nos demos un gusto consumiendo pocas calorías sino que además, su preparación casera con nutritivas frutas frescas nos garantiza que el producto elaborado resulte totalmente saludable.
¿Cómo hacer para que nuestros hijos incorporen estos alimentos?
Si hay algo valioso en las vacaciones es que pasamos mucho más tiempo en familia. Poder compartir el momento de la comida con nuestros hijos se vuelve una oportunidad única para intentar que incorporen a su dieta nuevos sabores nutritivos. La idea es que adquieran hábitos alimentarios saludables y que estos puedan mantenerse en el tiempo. Algunas sugerencias:
– Cocinar con ellos. Es una experiencia sumamente entretenida. Oliendo, tocando, probando: la idea es motivarlos a que desplieguen todos sus sentidos para acercarse a alimentos hasta entonces desconocidos.
– Formas originales. La presentación de los alimentos también es fundamental para que se animen a probar nuevos sabores. Lo sabemos, la comida entra por los ojos. Pongamos en juego entonces toda nuestra imaginación para que se vuelvan atractivos. Cortar frutas y verduras o conseguir moldes para helados y gelatinas con formas divertidas son excelentes alternativas.
– Variedad de colores. No sólo vuelve más llamativo aquello que van a comer, sino que tiene otra ventaja importantísima: mientras más colores presentemos, más diversos serán los nutrientes.
Tips extras. Prohibido olvidar:
– El desayuno. Con las altas temperaturas, llegar a la playa con el estómago vacío aumenta el riesgo de que suframos mareos o bajones de presión.
– Comer cada tres-cuatro horas. Fundamental para que el organismo cuente siempre con la energía indispensable para funcionar.
– Mucha agua. No esperemos a tener sed para hidratarnos. En verano, esta necesidad se incrementa ya que las pérdidas por sudoración son mucho más altas. Lo recomendable es beber entre dos y tres litros diarios. Mate, tereré, jugos naturales y bebidas frescas sin azúcar se vuelven otras buenas opciones para incorporar.
– Cuerpo en movimiento. Es indispensable acompañar la alimentación saludable con la realización de actividad física. No se trata de exigirnos: una caminata junto al mar ya resulta suficiente. Participar en juegos playeros o sumarse a esas propuestas que ofrecen los paradores como bailar o hacer aeróbic se vuelven otras divertidas y distendidas opciones.
