Definición de “celulitis” en el diccionario: es una alteración del tejido celular subcutáneo que ocurre acompañada de cambios en la microcirculación, dando lugar a modificaciones en la apariencia física de nuestra piel. Este tejido graso se va almacenando debajo de la piel hasta sobresalir por la epidermis, formando nódulos que se asemejan a la piel de una naranja, principalmente, en la zona de los glúteos, los muslos y el antebrazo.
Para implementar estos cambios de hábito, primordialmente en nuestra dieta, la licenciada Karina Schultheis, nutricionista del Instituto de Investigaciones Metabólicas (IDIM), elaboró una guía completa de alimentos sanos y deliciosos para incorporar a nuestra alimentación diaria, que nos llevará a acumular menos grasa, depurar el organismo, y limpiarlo de toxinas.
¿Cómo nos podemos ayudar desde la alimentación?
1. Comer fraccionado cada tres horas es una buena frecuencia. Nunca superar las 4 horas de ayuno mientras estamos despiertos.
2. Evitar los azúcares concentrados (caramelos, golosinas, gaseosas).
3. Evitas los carbohidratos refinados (arroz, pan blanco, pastas comunes y reemplazarlos por las versiones integrales).
4. Disminuir el consumo de sal, ya que predispone a la retención de líquido y esto incrementará la apariencia celulítica.
5. Usar hierbas para condimentar.
6. Evitar grasas de mala calidad (frituras, lácteos enteros, piel de pollo, manteca).
7. Evitar la cafeína, el gran enemigo de la celulitis. Produce vasoconstrición e inflamación del tejido. RETO: probá dos meses reemplazando el café por té verde y las gaseosas colas por agua y vas a ver la diferencia.
8. Evitar el alcohol y los picantes.
9. El cigarrillo, otro gran villano en esta lucha.
Súper alimentos, nuestros aliados contra la celulitis
Ananá: contiene una enzima maravillosa llamada bromelina que ayuda a degradar las grasas y, además, esta fruta es anticoagulante y diurética. ¿Un secreto? Cada vez que compres ananá, en vez de desechar la cáscara, podés hervirla para obtener un caldo; luego, endulzalo con edulcorante, enfrialo y tomalo a lo largo del día.
Moras, arándanos, frambuesas: son antioxidantes y congelados se consiguen todo el año, así como en presentaciones como las de jugo sin azúcar.
Alcaucil: fresco o en vinagre, será útil para combatir la celulitis.
Sandía: otra fruta que nos ayudará a eliminar el edema que da la apariencia de “acolchado” a nuestra piel.
Berenjenas: comelas con cáscara, ya que estimula el drenaje linfático.
Cebolla: es diurética, no hace falta que sea cruda.
Frutas secas: nueces, almendras, avellanas, castañas.
Aceite de oliva: tiene propiedades antiinflamatorias.
Pasta o extracto de tomate: es el alimento secreto. Por su alta concentración en licopenos, una cucharada sopera por día hará maravillas en nuestra piel.
Agua: Irreemplazable. ¿Cuánta? 30 ml. por kilo de peso. ¿Cómo? Multiplico mi peso por 30 y el resultado es la cantidad de agua que debo tomar por día. Por ejemplo: si peso 60 kilos; 30 x 60: 1800. Debemos tomar 1,8 litros de agua diarios.
Dieta “anticelulitis”
La licenciada, además, nos aporta algunas ideas para seguir una dieta de comidas.
Desayunos y meriendas:
1. Yogur natural, con pan integral tostado y queso magro
2. Té verde, tostado de pan de centeno con queso magro y tomate
3. Licuado de frutos rojos y agua, galletas de arroz integral con queso untable descremado
Colaciones:
1. Bocados de frutas: ananá, banana, kiwi, sandía
2. Yogur con arándanos
3. Puñado de almendras
Almuerzo o cena:
1. Salmón grillado con ensalada de rúcula y tomates cherry
2. Ensalada de arroz integral con berenjenas grilladas, tomates secos hidratados en aceite de oliva y almendras picadas
3. Pechuga de pollo grillada con corazones de alcaucil
Otros consejos que debemos tener en cuenta:
– No abusar de los tacos altos.
– No usar ropa muy ajustada.
– Evitar el estrés, ya que produce cambios hormonales que modifican la distribución de la grasa en nuestro cuerpo.
Dieta + ejercicios: guía completa y definitiva para reducir la celulitis
Mujer, celulitis y piel de naranja
Un plan de ejercicios de 5 pasos
Diego Montonati, Profesor de Educación Física y Preparador Físico, nos recomienda un plan de ejercicios que te ayudarán a reducir y prevenir la celulitis. Para obtener los resultados deseados, es necesario incorporarlos a nuestra rutina. Es importante que sean de “bajo impacto”, sin rebotes, como saltar o correr en superficies duras, porque son contraproducentes para el trabajo que estamos realizando.
1. Plancha con apoyo de antebrazos. Colocados boca abajo con las piernas extendidas, apoyamos en el piso la punta de los pies y los antebrazos, con las manos abiertas y las palmas de la mano contra el suelo. Luego, subimos el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal. Es importante controlar que la cadera no baje hacia el suelo. Se puede facilitar el ejercicio apoyando una rodilla o las dos. Realizamos el ejercicio 15 segundos de plancha por 15 de pausa. En seis u ocho repeticiones, dependiendo de la tolerancia de cada persona.
2. Sentadillas. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas al nivel del ancho de hombros, y los pies hacia el frente. Flexionamos las rodillas y descendemos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Las manos deben estar tomando la cadera y la espalda tiene que estar siempre recta, tanto cuando subimos como cuando bajamos. En la flexión la rodilla no tiene que pasar las puntas de los dedos del pie. Se deben realizar 3 series de 20 repeticiones a un ritmo continuo.
3. Estocadas. De pie con las piernas juntas y los brazos tomando la cadera. Colocamos la pierna derecha hacia el frente y luego descendemos con ambas piernas hasta conseguir un ángulo de 90 grados. La rodilla no debe pasar la punta del dedo del pie. Se debe mantener el tronco derecho y la posición se debe mantener así durante 5 segundos y luego se vuelve a la posición inicial. Realizá 3 series de 20 repeticiones.
4. Ejercicios de steps. Nos debemos parar sobre un escalón o un banquito, con los talones colocados en el borde. Luego subimos y bajamos, con uno y otro pie, manteniendo siempre un poco flexionadas las rodillas para que el impacto que recibimos contra el suelo sea mínimo. Completá 3 series de 15 repeticiones.
5. Bandas elásticas. Necesitamos una banda elástica de resistencia para lograr una postura correcta y poder hacer la fuerza adecuada. Nos recostamos sobre el lado derecho con las piernas estiradas y nos colocamos la banda alrededor de los tobillos. Luego, levantamos la pierna izquierda tanto como podamos. La pierna debe estar estirada sin flexionar la rodilla. Nos quedamos en esta posición unos 5 segundos y luego descendemos con cuidado. Cambiamos de lado, y repetimos de 15 a 20 veces.
Para aquellas personas a las que les cueste tener la disciplina de realizar estos ejercicios periódicamente y terminen por abandonarlos, pueden optar por otro tipo de actividades para añadir a la rutina diaria:
– Caminar media hora al día 45 minutos a buen ritmo sobre superficies blandas
– Subir y bajar escaleras caminando, sin realizar saltos
– Andar en bicicleta o practicar Spinning
– Caminatas sobre pendientes o terrenos irregulares
Además, se pueden practicar diferente tipos de deportes que te ayudarán a activar tu metabolismo, quemar grasa, fortalecer tus músculos y mejorar tu condición física:
– Natación
– Patinar
– Aeróbica en la pileta
– Tenis
En todos los casos, es importante recordar que es fundamental calentar antes de comenzar cualquier ejercicio y estirar y realizar una buena elongación, una vez finalizado el trabajo, para evitar cualquier lesión física. Asimismo, consumir la cantidad necesaria de agua o líquido, para mantener una hidratación adecuada durante toda la actividad.
