Con el impulso primaveral de empezar a comer más sano e incorporar alimentos frescos, las ensaladas empiezan a tener protagonismo en el menú diario. Pero, sucede que, cuando están armadas únicamente con vegetales al rato de comer reaparece el hambre, generalmente de algo dulce. Esto sucede porque el plato ingerido no es completo y entonces, el cuerpo pide los nutrientes que están faltando.
Para que esto no ocurra, te sugerimos combinaciones y grupos de alimentos para incorporar y variar.
– Vegetales frescos. Por ser la base del plato, deben ocupar el 60 por ciento del tamaño de la porción. Aportan la parte más sutil del alimento con enzimas, energía vital, vitaminas, minerales y fibra. Además, conviene consumir las opciones de estación. Por ejemplo, la primavera es temporada de alcauciles, espárragos, arvejas, berenjenas, calabaza, chauchas, espinacas, habas, lechuga, choclo, puerro, pepinos, rabanito, zanahoria, tomate, remolacha y zapallitos. Para no aburrirte, sumá alguna opción que hace mucho no comés o buscá distintas formas de prepararlos (pueden ser crudos, a la plancha, grillados, al vapor o salteados).
– Cereales integrales y/o legumbres. Fuente de hidratos de carbono, proteínas y fibra, aportan energía y sensación de saciedad. La variedad para elegir es infinita. La lista de cereales incluye quinoa, mijo, cebada, centeno, fideos integrales, arroz yamani y la de las legumbres lentejas, garbanzos, arvejas secas y la gran familia de porotos- se venden en dietéticas y almacenes naturales. Antes de cocinarlos es necesario remojarlos ocho horas en agua y tirar el agua de remojo.
Semillas. Son fuente de micronutrientes, fibra, energía vital y ácidos grasos esenciales, y aportan sabor y textura a la preparación. Pueden ser de chia, lino , sésamo, girasol, amapola, entre otras variedades. Para consumirlas es necesario activarlas: hidratarlas ocho horas en agua, molerlas con un molinillo de café o licuadora o tostarlas.
Brotes y germinados. Cuentan con la capacidad a pleno de enzimas y nutrientes del vegetal. Brindan energía, ayudan a depurar toxinas y alcalinizan el cuerpo. La mayoría de las semillas, cereales y legumbres germina. Los más usadas son las lentejas, los garbanzos, el arroz, el mijo, la quinoa, la cebada, la avena, la alfalfa, la chia y el girasol. Se pueden comprar en dietéticas y en algunas verdulerías o germinarlos en casa.
Algas marinas. Son los vegetales del agua, abundantes en nutrientes, fibra, calcio, hierro y aminoácidos esenciales. Ayudan a depurar y eliminan metales pesados del cuerpo. Se consiguen en dietéticas. En el caso del alga kombu, wakame y hiziki, es importante remojarlas antes de utilizarlas, y luego, se consumen como cualquier otro vegetal. La spirulina y clorella viene en polvo y se puede sumar una cucharadita a las comidas (están contraindicadas en personas con hipotiroidismo medicado o hipertensos).
Carne magra. Pescados, pollo de campo, carne y mariscos, aportan proteínas y dan sensación de saciedad. Podés sumarla en tiritas grilladas, al horno, o la plancha.
Condimentos. Transforman una simple ensalada en “la ensalada”. Las alternativas incluyen especias -cúrcuma, pimentón, pimienta, curry y mostaza-, plantas aromáticas -albahaca, romero, orégano, tomillo, cilantro, salvia, menta y perejil-, jengibre, ajo, jugo de limón, aceto balsámico. A partir de estos ingredientes se pueden hacer distintos aliños – mezclas de condimentos, con aceite, limón, sal marina – y aderezos a base de hierbas, aceite de oliva, vinagre y semillas.
Así una simple guarnición se convetirá en un plato completo, saciante, fresco, lleno de vida y nutrientes. Crea tu versión llena de colores y texturas. ¡Experimenta con las maravillas que nos regala la tierra!
Por Rocío Runca, licencida en nutrición y especialista en nutrición natural
