No es necesario bajar de peso antes de salir a correr por primera vez, todo lo contrario: tener un objetivo, ponerse las zapatillas y consultar a un médico son los primeros pasos para abandonar la vida sedentaria.
El índice de masa corporal (en la columna derecha de nuestro sitio podés consultar el tuyo) permite saber si estás en el peso adecuado para tu salud. Aquí, algunas pautas para ponerte en movimiento en el caso de que estés excedido.
Velocidad constante
Al caminar o correr a una determinada velocidad, se consumirá más oxígeno y calorías que en el caso de los delgados: se moviliza más peso y hay más esfuerzo muscular. Los obesos (IMC* >35 kg/m2) consumen hasta un 48 % más de calorías por hora que los no obesos cuando corren/caminan.
Zancada corta
Las piernas se arquean adoptando forma de X (en medicina: “valgo”), que al caminar genera fuerzas de torsión en rodillas y tobillos. Estas resultan más lesivas que el propio peso sobre las articulaciones. Para reducir la carga, se debe acortar la zancada: los pasos pequeños disminuyen un 15 % la carga sobre las rodillas así como las fuerzas de torsión, con un incremento del gasto calórico de hasta un 4,6 %.
Cuesta arriba
Cuanto mayor es la inclinación de la pendiente, menor es la carga sobre las rodillas y mayor el consumo calórico. En cinta, las sesiones deben contar con una cierta pendiente para disminuir la sobrecarga y las fuerzas de torsión de las articulaciones.
Caminar corriendo
Caminar a velocidad de carrera ayuda mucho a perder peso. Con tres sesiones de 30 minutos a la semana durante 6 meses se puede perder cerca del 9 % del peso y 6 % de la grasa corporal. Se debe descansar entre sesiones.
