¡Ya llego la primavera! Y lo bueno es que ofrece una abundancia de frutas y verduras. Eso significa más oportunidades para agregar alimentos sabrosos y saludables a tus comidas. Poseen buen sabor y te ayudan a reducir el riesgo de enfermedades. Para aprovechar al máximo los beneficios, ¡concéntrate en su color!
¿Qué hay detrás de cada color?
Las investigaciones muestran que las frutas y verduras no solo contienen vitaminas y minerales, sino diferentes tipos de fitonutrientes: colorantes naturales componentes de plantas que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
El color de amarillo verdoso se debe a la presencia de luteína y zeaxantina. Ambos pigmentos están presentes en la espinaca y la palta. Su gran beneficio deriva de que selectivamente se acumulan en la retina. Por eso, su consumo se asocia con menor riesgo de enfermedades oftalmológicas asociadas al envejecimiento como las cataratas y la degeneración macular.
El consumo de palta se asocia con menor riesgo de enfermedades oftalmológicas asociadas al envejecimiento.
Los compuestos responsables del color de verde son los glucosinolatos. Son un grupo de sustancias que contienen azufre y que poseen un efecto anticancerígeno porque activan enzimas involucradas en la detoxificación de cancerígenos y protegen de la oxidación. Los glucosinolatos se encuentran en el brócoli, el coliflor, los repollitos de bruselas y el repollo. También los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la lechuga, poseen ácido fólico y vitamina C.
Los glucosinolatos contienen azufre y poseen efecto anticancerígeno.
Las sustancias responsables del color naranja son los carotenoides. Tienen gran importancia en la dieta porque son precursores de la vitamina A, que participa en la síntesis hormonal, en la diferenciación y crecimiento celular y en la respuesta inmune. Las frutas y verduras amarillas y anaranjadas incluyen al zapallo, la zanahoria y la calabaza.
Los carotenoides tienen gran importancia en la dieta porque son precursores de la vitamina A.
Los colores naranja/amarillos se deben a la presencia de flavonoides o compuestos fenólicos. Estos poseen propiedades antivirirales, antiinflamatorias, antihistamínicas y antioxidantes, atrapan metales pesados y modulan la señalización celular. Previenen enfermedad cardiovascular, Alzheimer y cáncer.
Las frutas y verduras rojas tienen fuerte capacidad antioxidante.
Compuestos responsables del color rojo como el tomate, la sandía o el pomelo se deben al licopeno; y el color rojo oscuro, casi morado, de uvas, moras, frambuesas o arándanos, a las antocianinas. Tienen fuerte capacidad antioxidante y son protectores de cáncer de próstata, de enfermedad cardiovascular, de la exposición a la luz ultravioleta y el humo del tabaco. Por eso está buenísimo incluir en tu alimentación remolacha, repollo colorado y cebollas colorada, así como también frutillas, uvas, fresas, ciruelas y arándanos.
El secreto del mundo vegetal
El comienzo de la primavera anuncia la cercanía del verano. Este grupo de alimentos que debería representar la mitad de tu alimentación esconde inmensos beneficios. Uno de ellos es ayudarte a mantener o perder peso. Te preguntarás por qué. En principio, tienen agua. Un tomate es 95% de agua y una zanahoria 90% de agua. Es decir que ingerís agua llena de nutrientes beneficiosos. El agua te hidrata y además te llena sin aportar calorías. Además estos alimentos contienen altas cantidades de fibra. Este componente no solo aumenta la saciedad y disminuye el hambre, sino que previene la diabetes, mejora los niveles de colesterol, mejora la constipación y mantiene saludable tu microbiota; ese minúsculo mundo de microorganismo que vive trabajando para vos y tu salud.
Variedad y costos
La primavera y el verano aumentan la disponibilidad de productos variados y vuelven más fácil la decisión de experimentar nuevas opciones de frutas y verduras. Gracias al transporte moderno se pueden encontrar una variedad de frutas y verduras frescas durante todo el año. Sin embargo, los costos adicionales de transporte de larga distancia impactan en el precio. Por eso comprar productos de temporada y cultivados cerca de tu casa es generalmente mejor para el bolsillo.
El tiempo como barrera
Aunque lo ideal es comprar en el mercado productos frescos, no hay nada malo con el consumo de frutas y verduras congeladas o enlatadas, que a menudo son menos costosas que los productos frescos. Si tenés poco tiempo no hay pretextos: también podés encontrar frutas y verduras frescas en las barras de ensaladas de restaurantes, casas de comidas rápidas, delivery, kioscos y supermercados. Cuando se come afuera de casa el secreto es que las verduras sean la guarnición y las frutas parte del postre.
Finalmente, si tenés poca creatividad o estás cansado de pensar en el menú y te gusta cocinar, hay muchos sitios web con recetas (en mi página encontrarás muchas opciones de comidas y postres). ¡Espero haberte convencido! El último detalle ¿Cuánto consumir? ¿Cuál es la porción ideal? Al menos 400 gramos por día. Por eso, ¡seguí mi consejo de primavera y #MandaleVerde!
*Mónica Katz es médica especialista en nutrición de la Universidad Favaloro/Centro Dra. Katz.
