El cansancio y la baja de rendimiento muchas veces está relacionado con la falta de hierro. Esto ocasiona la disminución de la hemoglobina en los glóbulos rojos, dado que la molécula central de la hemoglobina es el hierro, que le da el color rojo a la sangre.
Entre los síntomas de este cuadro, están sentirse constantemente cansado, la palidez en la piel, la falta de aire, los mareos y dolores de cabeza.
Para constrarrestarlo, el primer paso es buscar alimentos ricos en este mineral. Acá una lista con los principales.
– Especias (entre ellas el tomillo, el eneldo, la albahaca y el laurel), que resultan imprescindibles para acompañar los platos.
– Cereales integrales: básicos para incorporar nutrientes esenciales para nuestro organismo. Además de su fibra, son ricos en hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.
– Vegetales verdes (como la espinaca, el perejil y la acelga): aunque en este caso hay que tener en cuenta que su absorción es escasa por contener fitatos y oxalatos. Para contrarrestar esto, lo ideal es combinarlas con cítricos. Por ejemplo: un licuado con las verduras verdes con jugo de limón puede proporcionar una cantidad moderada de hierro.
– Lentejas: están consideradas las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en alimentos aptos para combatir la anemia.
– Carnes: un consumo equilibrado puede colaborar con el aporte de hierro. Es recomendable elegir cortes magros y formando parte de platos a base de verduras.
– Frutos secos (entre ellos, pistachos nueces, almendras y avellanas): además del hierro, aportan energía gracias a su aporte calórico y son ricas en vitaminas del complejo B.
– Semillas de sésamo y girasol: son una muy buena opción para agregarlas a las ensaladas. Siempre deben activarse previamente.
– Hígado, riñones y otras vísceras: si bien son excelentes fuentes alimentarias de hierro, de fácil absorción, hay que tener cuidado de donde proceden porque los de origen de feedlot contiene todos los pesticidas allí concentrados, sobre todo en el hígado. Además, contienen mucha grasa.
– Morcilla: resulta una capítulo aparte dado que es sangre pura coagulada y mezclada con condimentos, cebolla, ajo y frutos secos. Hay que saber que se requieren conservantes a base de nitiritos como los embutidos y estos son tóxicos, especialmente para el hígado.
– Pescados (especialmente, anchoas, sardinas y boquerones)
– Mariscos (ostras, almejas, mejillones y berberechos): hay que tener en cuenta que si proceden de costas contaminadas, pueden contener sustancias tóxicas.
Por la doctora María Alejandra Rodríguez Zía, médica clínica y endocrinóloga.
